Mitä hiihtäjän tulisi huomioida ensilumen harjoittelussa?
Katso Riitta-Liisa Roposen vinkit alkukauden harjoitteluun.
Hiihtokausi on käynnistynyt eri puolilla Suomea säilölumilatujen turvin. Alla koosteena asioita, joita kannattaa ottaa huomioon omassa ensilumen harjoittelussa. Tulevaan Ylläs-Levi Hiihtoon (4-5.4.2025) on vielä hyvin aikaa.
Kun siirryt kesäharjoittelusta jälleen lumelle, vältä suoraan kaiken harjoittelun siirtämistä lumelle! Hiihtotreeni kerran päivässä riittää aluksi tai on jopa järkevintä. Lumelle siirryttäessä on tärkeää totuttaa lihaksisto pikkuhiljaa jälleen hiihtämiseen, jotta vältytään ylikuormittumiselta. Lumi on muuttuva elementti ja varsinkin alkutalvesta alusta on usein haastava ja epätasainen, joka muuttuu joka kelillä.
Pidä harjoittelussa mukana juoksua (tai jopa rullahiihtoa), liikkuvuutta, salia ja lihashuoltoa, sillä liiallinen kilometrien ahnehdinta ensilumella väsyttää elimistöä ja kireyttää lihaksistoa. On kuitenkin ymmärrettävää, että välillä haluaa hyödyntää ensilumenolosuhteita enemmän ja esimerkiksi vammoista johtuen hiihto voi olla ainut asia, mitä voi helposti tehdä. Näissä tapauksissakin pitää olla maltti mukana ja pyrkiä löytämään myös muita tapoja huoltaa lihaksistoa. Kuntoilijankin on hyvä vaihdella vauhteja. Tässä esimerkiksi terävät, mutta rennot 10-15 sekunnin vedot harjoituksen keskellä tekevät lihaksistolle ja hermostolle hyvää.
Ensimmäiset harjoitukset kannattaa mennä ilman liian tarkkaa sykkeen seurantaa, koska uusi elementti nostaa sykettä merkittävästi. Ajan kanssa sekin tasoittuu. Hiihdä mieluummin tunti hyvällä tekniikalla kuin 1,5 tuntia keräten minuutteja. Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa keveiden harjoitusten merkityksestä. Jos lumella tulee hiihdettyä liian kovia harjoituksia kuin on suunniteltu, on hyvä tehdä palauttavat ja kevyet harjoitukset hölkäten, sauvakävellen tai rullilla olosuhteista riippuen. Onkin todella tärkeää pitää mukana hyvin rauhallinen aerobinen harjoittelu, jotta pitkän hiihdottoman tauon jälkeen hermosto palautuu ja rentoutuu hiihdon rasituksesta.
Keskity kauden alusta lähtien myös hiihdon tekniikkaan. Valitse ladusta hyväkuntoinen pätkä, jossa voit rennosti hiihtää ja keskittyä tekniikkaan ja tasapainon ylläpitämiseen joka lenkillä. Hiihdettäessä vapaalla ylämäkeen kuokka-tekniikalla, kuokkaa myös ns. huonommalle puolelle vahvistaaksesi heikompaa työntösuuntaa. Myös sauvoittahiihto molemmilla tekniikoilla on hyvä aloittaa lyhyissä pätkissä, perinteisellä muista riittävä pito!
Muista huolehtia myös oikeanlaisesta pukeutumista flunssan välttämiseksi, sillä syksyisin kelien vaihtelu voi olla suurta. Vaihda kuivat vaihtovaatteet heti harjoituksen jälkeen, jotta et vilustu. Lepää heti, jos flunssa yllättää.
Näillä eväillä ja ripauksella rentoutta, retkeillen välillä makkaranpaistossa, kohti tulevaa hiihtokautta!
Terkuin, Ritu
Yllä oleva on julkaistu alun perin Ylläs-Levi Hiihdon nettisivuilla. Tutustu artikkeliin kokonaisuudessaan täällä.
